GLUTEI PERFETTI, COSA FARE PER RASSODARLI.

Glutei perfetti, sodi e alti: i fondamenti

Occorre essere obiettivi, a meno di non ricorrere alla chirurgia estetica, il nostro sedere manterrà sempre la stessa forma, anche se con gli esercizi lo si può rassodare. Non dobbiamo sminuirlo troppo, vedendolo troppo grasso, troppo magro o troppo squadrato, impariamo a valorizzarlo: un pantalone o un costume che si adattano a noi ci sono d’aiuto.

Non consideriamo i glutei nella loro forma o aspetto estetico, ma vediamoli come muscoli da allenare. Il sedere è formato da tre diversi muscoli: il grande gluteo, che si trova dietro al bacino, il medio gluteo, che si trova sul fianco del bacino ed il piccolo gluteo che si trova più in profondità, con costanza ed allenamento questi muscoli si possono rassodare e tonificare.

Cosa fare per avere glutei sodi e alti

Vediamo di seguito come possiamo aiutare il nostro fondoschiena ad esser in forma. Qualche piccolo “trucchetto” non guasta mai.

Sotto la doccia: massaggiate i glutei con uno scrub delicato per eliminare le cellule morte, quindi alternate getti di acqua calda a getti di acqua fredda per stimolare la circolazione ed infine un bel getto di acqua fredda (se è inverno stringete i denti), non c’è miglior trucco rassodante di questo.

Creme e cosmetici: ci sono in commercio delle valide creme che aiutano a tonificare e rassodare, è chiaro che usando semplicemente questi cosmetici non dovete aspettarvi miracoli. Comunque provarne qualcuna non nuoce (leggete sempre l’INCI). Inoltre volendo si possono fare in casa propria scrub per il corpo e maschere alla caffeina o fanghi all’argilla che aiutano a togliere gli inestetismi quali cellulite ad esempio. I massaggi sono alleati preziosi, aiutano a tonificare e drenare, meglio se professionali ovviamente, ma anche quando siamo in casa e ci spalmiamo una crema possiamo eseguire dei massaggi che aiutino il nostro sedere.

Stile di vita: volete un sedere più bello? Smettete di fumare. Il fumo non aiuta l’ossigenazione dei muscoli, rende la pelle uno spettacolo orrendo e favorisce la cellulite. Bevete più acqua, mangiate più ananas e più verdura così da sconfiggere la ritenzione idrica e ovviamente muovetevi.

Alimentazione: chi ha detto che non esiste una dieta per avere glutei sodi e alti? Cominciate ad eliminare bibite, insaccati e dolciumi. Sì allo yogurt magro, no ai latticini. Sì al petto di pollo, no alla bistecca di maiale. Sì alla frutta, no alle merendine. Sì alla pasta integrale, no al pane bianco. Sì alle tisane drenanti, no alla birra. E poi tanta verdura, olio evo e legumi. Ecco come ci si scolpisce il sedere a tavola.

Si parte dai famosi “trucchetti”: stringere il sedere più volte al giorno per almeno trenta minuti, camminare o correre almeno mezz’ora tre volte a settimana, salire e scendere le scale camminando e di corsa e quando arriva l’estate andate a nuotare e tirate fuori la bicicletta. Da non sottovalutare le arti marziali.

Passiamo quindi agli esercizi per rassodare i glutei:

1. Appoggiatevi a terra con gomiti e ginocchia, quindi slanciate indietro la gamba, tenendo il ginocchio piegato. Trenta volte per gamba. Ripetere nuovamente l’esercizio allungando la gamba. Sempre trenta volte a gamba.

2. Appoggiatevi, con le mani, alla spalliera di una sedia e slanciate indietro le gambe una alla volta. Venti volte a gamba.

3. Sdraiatevi a terra sul fianco destro, il braccio destro piegato a sorreggervi la testa e slanciate la gamba in aria, tenendo ferma quella a terra. Venti volte per gamba.

4. Appoggiatevi a terra nella posizione dell’esercizio uno, quindi stendete braccio destro e gamba destra, allungando più che potete. Ripetere dieci volte per gamba e braccio.

5. Sdraiatevi a terra supini e sollevate entrambe le gambe in aria, mantenendo la posizione per qualche secondo e contraendo i glutei. Ripetere venti volte.

6. Eseguire gli squat: aprire di poco le gambe e stendere le braccia in avanti, quindi eseguire dei piegamenti. Ripetere venticinque volte. Ripetere l’esercizio, stendendo una per volta le gambe in avanti ad ogni piegamento. Ripetere venticinque volte.

7. In piedi, poggiate la mani sui fianchi e portate in avanti la gamba destra scendendo in affondo mantenendo addominali e glutei contratti. Ripetere quindici volte per gamba.

8. Sdraiatevi a terra, supini, le gambe piegate con le piante dei piedi che toccano il suolo, le gambe un po’ divaricate e le braccia stese lungo i fianchi; sollevate il bacino e contraete i glutei, mantenete la posizione per qualche secondo e tornate giù. Ripetere venti volte.

9. Muniti di step, salite e scendete il gradino a ritmo di musica con i glutei contratti, contate fino a trenta.

10. In piedi, mani sui fianchi, slanciate la gamba destra e contemporaneamente piegate il ginocchio sinistro. Alternare le gambe e ripetere per venti volte.

11. In piedi, mani sui fianchi, alzatevi sulle punte dei piedi stringendo forte i glutei. Da ripetere quindici volte.

12. Sdraiatevi su un fianco, il braccio a terra sorregge il busto e l’altro braccio è posato sulla gamba; contrarre i glutei e allungare il più possibile le gambe, stendendo i piedi e quindi formando una linea retta. Mantenere per qualche secondo e ripetere dieci volte.

13. Sdraiatevi a terra proni, braccia sotto il mento, gambe allungate ed unite, stringete i glutei e sollevate entrambe le gambe, mantenete la posizione e scendete senza però toccare terra. Ripetere per venti volte.

Gambe e glutei sono parti del corpo alle quali l'universo femminile dedica tante attenzioni e cure quanto al viso, la parte curata per eccellenza. Anzi, spesso accade che ragazze e donne che rifuggono dal trucco si preoccupino e si impegnino con assiduità per conservare o raggiungere tonicità e forme esteticamente gradevoli della parte inferiore del corpo. Allenamento femminileAllo stesso modo, variazioni nelle dimensioni o l'insorgere di inestetismi di una certa rilevanza in queste zone, possono preoccupare a tal punto da spingere una donna, che mai aveva praticato in precedenza un'attività sportiva, ad iscriversi in palestra per la prima volta. Non a caso, la richiesta che, l'istruttore o Personal Trainer, si sente rivolgere nella stra-grande maggioranza dei casi è quella di: "rassodare gambe e glutei". 

Tale richiesta va accolta ma, fondamentale per una programmazione di successo, tenendo conto di quelle caratteristiche fisiologiche, biotipologiche e patologiche che contraddistinguono la donna. Diversamente, non solo il piano di lavoro è destinato a fallire, ma può risultare addirittura controproducente.

Anzitutto, è importante sottolineare che il "punto chiave" per il raggiungimento dell'obbiettivo finale è il periodo di lavoro iniziale. Sbagliato questo è molto difficile "correggere in corso d'opera" e, anche se non impossibile, comporta un inutile dispendio di tempo, energie e motivazione. E' proprio qui, purtroppo, che spesso si commette l'errore più comune: per assecondare le aspettative della cliente si comincia subito con programmi di tonificazione.

Niente di più sbagliato!

Facciamo un passo indietro. Esaminiamo brevemente il biotipo costituzionale femminile d'eccellenza il "ginoide". 

La maggior parte delle donne appartiene a tale biotipo, le cui caratteristiche principali sono:

distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo

accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle

predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco L4-L5, in cui si accumula in media il 54% del grasso totale della donna.

ipolipolitici (bruciano poco grasso)

Iperinsulinemici (data da comportamenti alimentari restrittivi/errati a favore dei zuccheri semplici)

Eccessiva attività del sistema parasimpatico, con conseguente rallentamento metabolico

Recenti studi approfonditi sul biotipo ginoide hanno consentito di identificarne 4 sottotipi

ipolipolitico circolatorio capillare arterioso (ginoide misto)

ipolipolitico circolatorio capillare (ginoide venoso)

ipolipolitico circolatorio arterioso (ginoide arterioso)

ipolipolitico ormonale complicato (ginoide ormonale)